La alimentación en navidad.

Las navidades suelen ser muy dulces y calóricas, y demasiado tentadoras en cuanto a alimentos y comidas se refiere. La cosa se complica si estas a dieta, ya que seria difícil y absurdo el obligarse a cumplirla. Pero no por ello tenemos la excusa perfecta para tirar por la borda todo el trabajo del año.
Lo primero anticipate a las compras, cuanto mas cerca estamos de las fechas señaladas, mas caras resultan. Opta por productos congelados, totalmente garantizadas sus propiedades nutricionales y por supuesto mas económicos. Opta por recetas tradicionales, suelen ser mas equilibradas, disfruta de ese momento familiar y divertido en la cocina a la hora de preparar el menú.
Intenta que si el plato principal es carne o pescado, que su acompañamiento sean verduras. Los aperitivos si son de marisco (cuidado con su contenido en ácido úrico) no los combines con embutidos, opta mejor por setas o ensaladas. A la hora del postre unas rodajas de piña serian de buena ayuda, ya que sus encimas te ayudan con la digestión.
Los turrones, polvorones y demás dulces, no tendríamos problemas si los consumimos con moderación. Puedes disfrutar de todo, reduciendo las cantidades. Sírvete la comida por ejemplo en platos pequeños.

En estas fechas y en una cultura como la nuestra, el alcohol esta muy presente en este tipo de celebraciones. Al igual que los alimentos, debemos tener en cuenta su moderación, ya que la combinación de alcohol y grasas no son nada aconsejables.

Limitemos su consumo a una copa de vino o cerveza y otra de sidra o cava para el brindis.

Los churros con chocolate de la mañana permitetelos solo en una única ocasión (por ejemplo en Año Nuevo).

En los demás días, sigue tu dieta habitual (nunca dejes de comer o saltarte comidas), mucha agua, haz hincapié en las verduras y proteínas, reduce un poco (nunca los suprimas) los carbohidratos. Y por supuesto no dejes de ejercitarte!

Puedes preparar tus platos tradicionales navideños, en su versión mas light (en vez de fritos, a la plancha u horneados).

Deciros a tod@s que sí se puede disfrutar de las deliciosas comidas, cenas y dulces navideños, sin culpabilidad y sin notarlo mucho en nuestro peso. La clave es la moderación y sobre todo el disfrutar del buen ambiente familiar.

Os deseo que paséis unas muy buenas fiestas y ante todo que sigáis saludables y bien nutridos.

La verdad de los edulcorantes artificiales.

El edulcorante artificial es un aditivo sustituto del azúcar para la alimentación, que duplica el sabor del mismo. Todos los edulcorantes son fabricados o procesados químicamente.
Los edulcorantes de las bebidas son el remedio mas buscado y por supuesto el mas vendido para la perdida de peso. Pero no resultan tan saludables como creemos.
Su consumo excesivo puede llevarnos a tener problemas de metabolismo, cardíacos, hipertension e inclusive el temido efecto rebote. En un articulo publicado por Cell Press, nos explica: El organismo se despista con el sabor dulce de los edulcorantes y el metabolismo se desajusta.

Tipos de edulcorantes artificiales:

Sintéticos: Aspartamo, acelsufamo, sacarina, ciclamato, dulcina.

Derivados de los naturales: Jarabe de glucosa, sacarosa y los denominados azucares inversos.

De origen vegetal: La tamaulina (extracto del fruto Thaumatococcus daniellii), monelina (extracto de la proteína de una baya nigeriana), miraculina (transforma los alimentos ácidos en dulces), esteviósido (stevia rebaudiana).

La ingesta de edulcorantes artificiales desata en nuestro organismo el mismo efecto que si consumimos azúcar, ello implica la producción de insulina y otras procesos metabólicos.

Lo que ocurre es que estas hormonas se encuentran que no tienen sobre que actuar, lo que supone un desajuste metabólico.

Y cuando llega un consumo de azúcar de verdad, el organismo "engañado" por los edulcorantes, no se lo cree y no reacciona.

Se tiene una gran presión por parte de los organismos de la salud, para encontrar soluciones que contrarresten el aumento de la obesidad y las enfermedades crónicas, pero hay mucho dinero y negocio en juego para la industria alimentaria que desarrolla y promueve estos productos.

Esta claro que siempre sera la versión natural de estos edulcorantes lo mas beneficioso y saludable para nosotros, no tenemos que dejar llevarnos por el hecho de que en las etiquetas ponga que el producto sea sin azúcar. Averigua siempre de donde procede lo que te vas a comer y de que esta compuesto.

Lydia Morell.

El aceite, evita cocinar con el.

Los aceites forman parte de nuestra alimentación y es sabido por todos de los beneficios innumerables de estos. Y desde mi opinión particular destacaría sobre todos el de oliva.

Tipos de aceites: 
De oliva
De girasol
De maíz
De soja
De coco
De canola

Dentro del grupo de los aceites destaco al de oliva por su aporte en vitamina E, antioxidantes, protección del envejecimiento celular y estimula el sistema inmunologico, entre otros.

Pues todos estos beneficios, pueden arruinar tu salud (y dieta) al ser utilizado para freír ciertos alimentos y llevarlo a ciertas temperaturas nocivas para nuestra salud (a partir de 130º) por muy estable que sea el aceite, a esta temperatura empieza a descomponerse.

Otra cosa a tener en cuenta es no mezclar los diferentes tipos de aceite, cuando los cocinemos.
Ya que cada aceite aguanta un tipo diferente de temperatura, pudiéndose generar hidrogenación de las grasas volviéndose mas toxico.
No tenemos tampoco que utilizar ese aceite mas de dos veces, con lo cual resulta económicamente una perdida para nuestro bolsillo y saludablemente mas perdida para nuestra salud.

Todos los beneficios que nos aportan los aceites, al ser cocinados se pierden. El aceite se transforma en otro tipo de grasas, llamadas saturadas las cuales derivan en colesterol en tus arterias y por lo tanto aumenta el riesgo de afecciones cardíacas.

Otro de los problemas que acarrea, son las digestiones pesadas, sin olvidar el aporte calórico.
Una cucharada de aceite son unas 45 calorías, yo recomiendo a lo largo del día unas 3 (crudo), imaginaros lo que se necesita solo para freír por ejemplo unas patatas.

Resumiendo: El aceite es necesario en nuestra dieta diaria, opta por consumirlo crudo, y que sea aceite de oliva virgen extra, aparte de economizar, ganaras en salud, sin lugar a dudas.

Falsos mitos de adelgazamiento.

Si quieres adelgazar de forma progresiva, que perdure en el tiempo y sobre todo saludablemente, tienes que tener en cuenta los mitos que existen en torno a la perdida de grasa.
Algunos aconsejan no cenar, no desayunar, no comer determinados alimentos, tomarse tal o cual pastilla o fajas reductoras...etc.
Ni caso a ninguno de estos "pequeños apaños" que a la larga son muy perjudiciales.

Empecemos con estos 10 mitos:

1. No desayunar: Ayunando solo conseguirás reducir la masa muscular, producir el temido efecto yo-yo y que tu siguiente comida sea mas copiosa.
2. No cenar: El saltarte la cena hará que no descanses bien y no puedas conciliar el sueño y te despiertes con muchísima mas hambre de la normal.
3. Los productos light: Suelen tener menos calorías, lo que te lleva a comer de mas y la información nutricional suele ser muy engañosa.
4. Pasar hambre: Es perfectamente factible el comer cada tres horas pequeñas comidas saludables, para activar el metabolismo.
5. Dejar de comer un tipo de nutriente: Un grandisimo error que esta muy popularizado es no consumir hidratos de carbono, tengamos en cuenta que son fundamentales, ya que es de lo que se alimenta nuestro cerebro y da energía a nuestros músculos.
6. Cuestión de dinero: Muy al contrario de lo que se cree, el comer de forma saludable no es caro, ya que no necesitas de una alimentación especial. Lo que tu organismo requiere y tus actividades diarias demandan, están al alcance de tu mano sin mayor coste para ti. Tenemos estupendos mercados de frutas, verduras, carnes y demás.
7. Los sustitutos de comidas: Estos productos si salen muy caros, están faltos de algunos nutrientes y cuando los dejas recuperas tu peso inicial.
8. Dietas rápidas de una semana: Ya os hable de este tipo de dietas, ni que decir que aparte de engañosas, pueden resultar muy peligrosas.
9. Los suplementos: Ninguno funciona sin una dieta y un plan de ejercicios, por lo tanto no son tan necesarios. Ya que la parte mas dura del trabajo la realizas con estas dos cosas: Alimentación saludable y ejercicio.
10. Maldito pan: Para nada!! No es tan peligroso como se cree, solo tienes que saber cuando consumirlo y con que. Unos 100gr. te aportan: 255 calorías y el integral 239 calorías.

Ejercicio y dieta, inseparables!!

El deporte y la alimentación sana son dos elementos fundamentales para evitar enfermedades en nuestra vejez. Como el alzheimer o problemas cardiovasculares.
En nuestro país hay un gran porcentaje de menores que sufren de obesidad o sobrepeso, esto esta provocado por el sedentarismo y con "ayuda" de videojuegos y comida basura.
Y por consecuencia, enfermedades que antes solo padecían personas de la 3ª edad, que hoy están presentes en adolescentes.

El mantener en el tiempo una dieta sana y ejercitarse a diario, reducen el riesgo de padecer diabetes del tipo 2 hasta en un 60% de los casos. Con tan solo caminar 60min. diarios ya es un gran avance de cara a una vida mas saludable.

A la hora de ejercitarte tendrás que tener en cuenta el tipo de alimentación adecuada al tipo de ejercicio que practiques. Nunca sera la misma alimentación para una persona que se ejercita solo para estar activo, que para otra que compita en cualquier especialidad deportiva.
No debemos realizar ningún plan de adelgazamiento, sin un buen plan de ejercicios adecuados a cada uno de nosotros. Adelgazaremos?... Si. A costa de que?.... De perder musculo. Una cosa siempre tiene que ir unida de la otra.
No es necesario que compitas en nada, o de interminables horas en el gimnasio, ni mucho menos que te mueras de hambre. Usa tu bici, sal a correr, camina, salta, baila ...etc.
Con la dieta lo mismo, elimina fritos, refrescos, dulces, tabaco, alcohol ....etc.
Todo suma y cuenta.
Hazlo por ti, por tu salud, para disfrutar de lo mejor que te da la única vida que tendrás.

Adelgazar de forma sana, sin morir en el intento.

La mejor forma de perder peso de forma saludable, no son las dietas drásticas, ni la ultima dieta de moda.
Ni tampoco se debe hacer ejercicio de forma brusca o muy intensa. Las personas que comen demasiado, no toleran muy bien dejar de comer de esa forma tan brusca.
Nuestro organismo no se adapta muy bien a estos cambios tan radicales en nuestra dieta y en el ejercicio.
Ya que nos producirían lesiones o complicaciones cardiovasculares.
Tanto el ejercicio, como la nueva dieta, siempre tiene que ser supervisada por un especialista (nutricionista) y por el monitor (entrenador personal) de tu gimnasio.

Los cambios tienen que producirse poco a poco. Empezar a andar, pasear o bici y con los alimentos lo mismo, quitar los refrescos, el azúcar, los fritos...etc.

Desayuna siempre, incluye carbohidratos, proteínas y frutas.
Come cada tres horas, de 5 a 6 comidas diarias, dos de ellas almuerzo y merienda mas pequeñas.
Procura beber 2l. de agua diarios, te ayudara en el proceso de perdida de grasa y eliminaras productos de desecho y repondrás líquidos.
Incluye en tu dieta las grasas buenas: Frutos secos, aguacates, aceite de oliva y pescados.
En cuanto a los hidratos prefiere las verduras, las harinas refinadas (pan, pasta y arroz) reducelas lo máximo que puedas.

La bollería industrial y los dulces en general, ni que decir que quedan totalmente desterrados de tu dieta.
Déjalos solo para alguna ocasión especial.
Aparte del agua, las infusiones te harán mas llevadera la dieta (te verde, rojo, blanco, café, manzanilla......)
Existen los sustitutos del azúcar, los edulcorantes. La mejor forma de edulcorante es la Stevia, totalmente natural.
En cuanto a la sal, tenemos miles de especias que nos aseguran un gran sabor en nuestros platos, utilízala lo menos posible.
Limita el consumo de alcohol a una cerveza o copa de vino ocasionalmente, las demás bebidas alcohólicas contienen muchas calorías vacías, sin aportarte ningún nutriente.
El descanso también influye en tus cambios de hábitos saludables. Dormir 8 horas diarias seria lo ideal.
El ejercicio cardiovascular sera tu gran baza para la perdida de grasa y si lo incrementas con ejercicios de fuerza (pesas) te aseguras un incremento en esa perdida de grasa y perfecto estado físico y mental.

Que los cambios que realices en tu forma de alimentarte no sean solo por que se acerca el verano, o un evento en particular, tienes que ir mas allá, hazlo por tener una vida mas sana y longeva. Una buena forma de alimentarte, es la que incluye todos los grupos de alimentos y nutrientes para tener una buena calidad de vida.

Tabla de calorías de los principales alimentos:

¿Realmente es buena la leche de vaca?

Siempre hemos oído hablar de los grandes beneficios de la leche a médicos y nutricionistas, se dice que es uno de los mas nutritivos y completos alimentos.

Propiedades de la leche:

• Proteínas.
• Carbohidratos.
• Fósforo.
• Potasio.
• Calcio.
• Vitaminas, A, C, B12.

Sin embargo en los últimos tiempos se ha roto esta creencia y cada vez mas se alerta de los supuestos perjuicios de consumir leche.
En lo que todos están de acuerdo es que: La leche es para los lactantes, no para los adultos.
Otro de los muchos estudios llevados a cabo, es que la proteína y el calcio de la leche de origen animal son difícilmente asimilables por los seres humanos, ya que la leche animal solo esta concebida para amamantar a los animales de la misma especie.
El ser humano es el único mamífero que ingiere leche procedente de otro animal, pasado el periodo de lactancia.
Y la consumen aun con el convencimiento, de que es sano seguir tomándola siendo adultos, cuando son muchas las evidencias de que la leche esta detrás de muchas dolencias de hoy en día.
Otra cosa a tener muy en cuenta es la fabricación de estas leches, supuestamente saludables.

Estas leches pueden estar contaminadas por:

• Hormonas, antibióticos, pesticidas.

Y también se enriquecen con:

• Aditivos, vitaminas sintéticas, semillas, plantas, frutas, ácidos grasos.

En algunos casos con grasas de animales diferentes, con lo cual puede que estés bebiendo leche de vaca, enriquecida con grasa de cerdo sin saberlo.

Enfermedades o malestares relacionados con el consumo de leche:

• Anemia ferropenica: Deficiencia de hierro.
• Asma: La leche puede estimular la producción excesiva de moco en las vías respiratorias.
• Colitis ulcerosa.
• Colon irritable.
• Diabetes Mellitus tipo 1.
• Dolor abdominal sin intolerancia a la lactosa.
• Enfermedad de Crohn.
• Estreñimiento.
• Fatiga crónica.
• Intolerancia a la lactosa.
• Migrañas.

E innumerables patologías, relacionadas con el consumo de la leche.

Pero para ser justa, también se encuentran datos relacionados con el consumo de lácteos que puede minimizar el riesgo de afecciones del corazón, mediante la reducción de la presión arterial.

Pero este estudio afirma que el consumo de esos lácteos, para amortizar ese beneficio, se tiene que acompañar con un estilo de vida saludable.

Otras alternativas a la leche de vaca:

Si somos intolerantes o simplemente queremos un producto mas "natural" y sin contraindicaciones, tenemos las alternativas vegetales:

• Leche de almendras.
• Bebida de soja.
• Bebida de coco.
• Bebida de avellanas.
• Bebida de arroz.

Bebidas energéticas

Siempre buscamos esa bebida que nos da un extra para afrontar el día o para realizar esfuerzos físicos con mas vitalidad y menos cansancio.
Y para estos casos se inventaron las bebidas energéticas. Pero no es oro todo lo que reluce.

Tomar este tipo de bebidas sin ningún control, ni sabiendo lo que bebemos, puede resultar muy peligroso para nuestra salud.
Tienes que saber que estas bebidas contienen suplementos como los hidratos de carbono o proteínas, entre otros menos saludables, que en un determinado momento puede resultar perjudicial, si llegáramos a una sobredosis.

No todas las bebidas energéticas son validas para todas las personas, ni para cualquier momento.
Por eso es importantisimo conocer todo tipo de estas bebidas y para que actividades son adecuadas.

Para quienes vas destinadas:

• Te aseguran un buen nivel de hidratacion durante la actividad física.
• Aportan vitaminas y minerales.
• Son recomendables para cualquier persona que se ejercita.
• Se pueden tomar antes, durante y después del ejercicio.

Estas bebidas son muy complicadas y su uso no te lo tienes que tomar a la ligera.

Tienes que tener muy claro para que sirven y que contienen.

Sobre todo en personas con problemas de hipertension o sobrepeso ya que pueden resultar muy perjudiciales.

También existen las llamadas "Fat Burners" movilizadores de grasa o metabolizadores, que dicen que facilita la combustión de grasa al hacer ejercicio y suelen contener sustancias que aceleran la actividad.

En general no hay estudios que demuestren la efectividad de la L-Carnitina que contienen estas bebidas. Son buenas según los estudios para ejercicios aerobicos, pero no para ejercicios con pesas.

Que contienen:

• Carbohidratos
• Cafeína
• Hiervas: Guarana, hierba de mate, nueces de cola.
• Piruvato: Sal de ácido piruvico se presenta para combatir el cansancio.
• Proteínas y aminoácidos.
• Creatina y carnitina.
• Azúcar.

Mi recomendación : Ten en cuenta que para consumir estas bebidas, requieres un nivel de actividad física aceptable y una buena alimentación.
Nunca una bebida de estas sustituirá a ninguno de estos requerimientos por si sola, pero puede darte un empuje.
Jamas la consuman las personas que antes mencione: Personas hipertensas, diabeticas y con sensibilidad a la cafeína.
Lee siempre las etiquetas, si no existe una tabla nutricional en la etiqueta no la compres, si consumes algún medicamento pregúnta a tu medico, comprueba que los ingredientes sean seguros y legales.
Y por ultimo, no te dejes llevar por anuncios fantasiosos de lo milagrosas que pueden llegar a ser.

.

La verdad de las dietas milagro.

Las llamadas "dietas milagro" son aquellas que prometen una perdida de peso rápida y sin esfuerzo.
Este tipo de dietas aconsejan la ingesta de algunos alimentos de manera equivocada.
Estas dietas contienen una escasa ingesta de energía, lo que puede producir alteraciones en el metabolismo.
Pudiendo acarrear una deficiencia de vitaminas y minerales, debido a una alimentación desequilibrada.
Producen efectos psicológicos negativos y trastornos en el comportamiento alimenticio.
El 95% de las personas que pierden peso con una dieta milagro, vuelve a recuperarlo. Esto es el "efecto yoyo" o "rebote".

Otro tipo de problemas mas graves que provocan estas dietas son:
- Perdida de masa muscular.
- Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Diabetes tipo 2.
- Bulimia y anorexia.

Por el cual al abandonar la dieta, se recuperan mas kilos de los que se has perdido.

Que prometen:

- Perdida de peso rápido, 5 kilos o mas al mes.

- Sin realizar ejercicio alguno.

- Que son totalmente seguras.

- No volver a coger el peso perdido.

Al abandonar estas dietas las personas que las siguen, no han aprendido a comer saludablemente y vuelven a las costumbres que les hicieron engordar.

Este tipo de dietas suelen estar recomendados por gente famosa y revistas de moda, gastándose autenticas millonadas en publicidad.

Come de forma saludable, no te saltes comidas (5 o 6) veces al día, nunca suprimas nutrientes: Vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas, grasas buenas.

Consume productos naturales y de temporada, bebe 2 litros de agua a diario, ejercitate y te aseguro que tendrás un cuerpo saludable el resto de tu vida.

Las bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas son aquellas que en su composición contienen distintos azucares y sales minerales.
Las cuales son capaces de ayudar a reponer el agua y las diferentes sustancias que se pierden mediante la sudoración  al practicar ejercicio.

Están compuestas de: Agua, hidratos de carbono complejos, fructosa, glucosa, sacarosa, sales minerales, cloro, potasio, sodio y fósforo.
También pueden contener: Ácido cítrico, calcio, aromatizantes, edulcorantes y vitaminas.

El aporte de estas bebidas, nos supone el que no nos deshidratemos al practicar ejercicio físico intenso, debido a una excesiva sudoración.
Ya que la concentración de hidratos de carbono nos ayuda a mantener correctos niveles de azúcar en la sangre.

Cuando consumirlas
No son necesarias, cuando la practica del ejercicio es menor de una hora y de una intensidad baja o moderada.
Pero si la actividad física que realizamos es intensa y duradera (mas de una hora) si se recomienda su consumo.

La recuperación de líquidos perdidos mediante estas bebidas, es indispensable.
Para la practica de cualquier deporte, es sumamente importante que tengamos una hidratacion correcta.

Como y cuando tomarlas
Tras realizar la actividad deportiva o en el trascurso de la misma. Aunque no tengamos sed, nos ayudara a mantener el ritmo y reponer todos los nutrientes y líquidos que nuestro cuerpo va perdiendo.

Es de vital importancia que cuanto mayor edad se tiene y mas calor hace, es cuando mas perdemos líquidos  por lo tanto la hidratacion tiene que ser mayor.

Receta casera de bebida isotónica

• 1 litro de agua
• 500 mg. de sal
• 500 mg. de bicarbonato sódico
• 3 cucharadas grandes de azúcar
• 2 limones o 2 naranjas
• miel (opcional)

Y por ultimo, las bebidas isotónicas no harán que rindas mas, solo están para reponer líquidos y sales minerales, también tienes la versión light de estas bebidas.
Suelen ser bebidas muy caras, puedes optar por beber agua, que siempre sera el mejor método de hidratacion que existe.

Comida basura

La comida basura ha pasado a formar parte de nuestra alimentación diaria, sustituyendo casi por completo a una dieta sana y equilibrada, como es la mediterránea.
Considero comida basura, a aquellos alimentos que nos aportan una elevada cantidad de calorías, grasas e hidratos de carbono. Y en cambio las vitaminas, minerales y fibras, por debajo de lo recomendado.
También son excesivas sus grasas saturadas y colesterol.

VENTAJAS:

• La única, es la fácil y rápida preparación que tienen.

DESVENTAJAS:

• Aumento de peso: Demasiadas calorías, una hamburguesa con patatas fritas contienen casi mas de 1000 calorías
• Aumento de colesterol: Para su preparación se utilizan, mantequillas, aceites, salsas, natas. Aumentado el exceso de grasas saturadas.
• Digestiones pesadas: Son alimentos fritos con mucha grasa y eso los hace muy indigestos.
• Pueden crear adicción: Al contener conservantes, colorantes, exceso de sal, fuertes condimentos, aditivos, alteran el sentido del gusto y según los expertos, llegar a crear adicción.

Si queréis disfrutar de una buena salud y evitar trastornos digestivos y aumento de peso, tenéis que cuidar lo que coméis,.

Por lo tanto cuando menos consumáis este tipo de comidas, mucho mejor para vuestra salud.

Los refrescos: ¿Realmente son tan perjudiciales?

Empezare por deciros que sí lo son, más de lo que nos imaginamos.

En nuestro día a día los hemos ido incorporando, en fiestas, cumpleaños y cualquier tipo de celebración. 

Consumiéndolos sin darnos cuenta como parte de nuestra alimentación.

De que está compuesto un refresco:

·       

Aditivos: ácido tartárico, cítrico, málico y láctico, ácido fosfórico, citrato sódico, cloruro sódico, ácido ascórbico, fructosa o azúcar invertido y colorantes artificiales.

El ácido fosfórico es el más peligroso de todos, es un desmineralizante de calcio y afecta de gran manera a huesos y dientes, descalcificándolos.

·        Fructosa o azúcar: Depende del tamaño del refresco, unos 100gr. contienen unas 45kcal. Y una lata de 330ml. 150kcal. Por lata y son calorías vacías. Aumentando considerablemente el sobrepeso.

·     Cafeína: Es un excitante y el cual puede desembocar en, insomnio, ansiedad e irritabilidad.

Por otro lado tenemos los llamados refrescos light, en los cuales se les sustituye el azúcar por edulcorantes, pero se les añaden más aditivos. 

Haciéndolos igual de peligrosos.

Podemos tomarlos ocasionalmente, muy de vez en cuando, pero nunca tenemos que hacerlos parte de una alimentación sana y equilibrada.

El aumento de la obesidad en medio mundo es culpa de los refrescos y la poca información que tenemos de sus peligros.

¿Son necesarias las grasas?

Cuando oímos la palabra grasas nos asustamos, no tenemos que tenerles miedo si sabemos cuáles consumir y cuales eliminar de nuestra dieta. 

Escoger grasas buenas en porciones controladas, es esencial para una dieta balanceada. 

Se recomienda que entre el 30 y el 35% de la energía diaria que consumimos proceda de las grasas.

Nuestro organismo necesita la grasa para trabajar correctamente, entre las principales funciones de la grasa se encuentran las siguientes: 

• Para proporcionar junto con los hidratos y las proteínas, la energía en forma de calorías.
• Para obtener las vitaminas A, E, K Y D
• Para producir hormonas
• Para la producción de las membranas de las células
• Para la producción de encimas y neurotransmisores

Tipos de grasas:

•             Grasas saturdas: Se consideran “grasas malas” ya que son las responsables de la aparición del colesterol y algunos problemas circulatorios.

·        Se obtienen de alimentos de origen animal: carne, leche y derivados.

•         Grasas insaturadas: Se conocen como grasas buenas, ya que controlan el colesterol y enfermedades del corazón.

·        Son los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate y pescados.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para nuestro organismo. Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa.

Cómo funcionan los carbohidratos

Los valores de glucosa en sangre deben permanecer en unos límites y si los sobrepasamos, el páncreas segrega una hormona llamada insulina. Cuya función es el transportar el azúcar de la sangre a las células.

Si esta secreción de insulina se da de forma masiva, debido al exceso de carbohidratos de alto índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno. Una vez que la reserva de glucógeno está hecha, el exceso se convierte en grasa.

Los diferentes tipos de hidratos:

Hidratos de rápida absorción:

•        Miel
•        Azúcar
•         Frutas
•        Harinas refinadas: pan, pastas, arroz

Hidratos de lenta absorción:

•        Cereales integrales
•        Legumbres
•       Hortalizas

En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa. Y de su manipulación. Cuanto más refinado, más alto es su índice glucémico.

Las proteínas

La mayor parte de las proteínas se incorporan a través de los alimentos y las mismas pueden clasificarse en proteínas de alto o bajo valor biológico de acuerdo al contenido que tengan de aminoácidos esenciales. Las proteínas con alto valor biológico son las que contienen los aminoácidos esenciales y son aquellas de origen animal. Las proteínas de origen vegetal son de bajo valor biológico ya que carecen de algunos aminoácidos esenciales.

Proteínas animales:

•         Huevos
•         Carnes
•         Pescados
•         Leche

Proteínas vegetales:

•         Soja
•         Trigo
•         Legumbres
•         Maíz

La capacidad de asimilación de las proteínas a partir de los alimentos, determina la calidad de las proteínas. Las proteínas animales se asimilan mejor que las vegetales. Por lo tanto se dice que las proteínas animales son más completas.

Beneficios de las proteínas:

•         Formar y mantener músculos y tejidos
•         Transportar oxígeno en la sangre
•         Sintetizar encimas y hormonas: sustancias necesarias para una correcta digestión.
•         Garantizar un buen funcionamiento del sistema nervioso

Excesos del consumo de proteínas:

•         Disminución de masa ósea.
•         Ataques de gota.
•         Formación de cálculos renales.

CANTIDADES RECOMENDADAS POR KILO DE PESO CORPORAL

·        Adulto sedentario: 0,8

•         Deportista de resistencia: 1,2-1,5
•         Deportista de resistencia y velocidad: 1,5-1,7
•         Deportista de fuerza para mantener musculo: 1,5-2
•         Deportista de fuerza para aumento de masa muscular: 2-2,5

La importancia de la hidratación

Empezare diciéndoos que nuestro cuerpo está compuesto por 80% de agua, por lo que la hidratación es sumamente importante para tener buena salud y poder realizar nuestras actividades del día a día. La mejor manera de hidratarse es bebiendo agua, a lo largo del día tendríamos que consumir alrededor de 2l de agua.

Nos ayudan también:

• Las infusiones
• Consomés
• Caldos

Al realizar ejercicio demandamos más necesidad de ingerir líquidos, ya que perdemos mucho con la transpiración (sudor) El no beber la suficiente agua nos podría llevar a deshidratarnos, un claro ejemplo de deshidratación es observar nuestra orina, si es amarilla, el comienzo de deshidratación ya está en marcha, tu orina tiene que ser casi transparente. Lo mismo pasa cuando tenemos sed, es un claro ejemplo de deshidratación.

Los beneficios de estar hidratado:

• Regula nuestra temperatura corporal
• Elimina cálculos del riñón
• Nos ayuda con productos de deshecho a eliminarlos (comida, medicamentos) 

Deciros que el cuerpo humano puede estar semanas sin comida sólida, pero solo 4 días sin agua.